O otyłości | Błędy żywieniowe

Błędy żywieniowe

Błędy
żywieniowe

Za główną przyczynę rozwoju otyłości uważa się nieprawidłowy sposób odżywiania, w tym dostarczenie zbyt dużej ilości energii wraz z pokarmami przy równocześnie niskiej aktywności fizycznej, co prowadzi do przesunięcia równowagi w zakresie bilansu energetycznego w kierunku dodatnim [1]. Obok nadwyżki spożywanych kilokalorii istotną rolę w całym procesie odgrywają także czynniki poboczne (np. sięganie po używki, takie jak papierosy czy alkohol), które negatywnie wpływają na ogólny stan zdrowia danej osoby, dodatkowo pogłębiając problem, jakim jest otyłość i jej następstwa [2, 3]. Na jakie elementy diety należy jeszcze zwrócić uwagę i które zachowania żywieniowe mogą być szkodliwe?

Wysoko przetworzona żywność
– nadmiar kalorii, cukru oraz tłuszczu
Żywność przetwarzana jest przez człowieka już od dawna i nie ulega wątpliwości, że zamysł takiego działania często niesie za sobą różnorodne korzyści dla organizmu, m.in. w zakresie przedłużenia trwałości produktu czy zahamowania rozwoju określonych patogenów niebezpiecznych dla zdrowia. Takie kroki wydają się wręcz niezbędne. Wątpliwości pojawiają się jednak w momencie, gdy w grę wchodzi stopień tej ingerencji. Żywność przetwarza się przecież także w celach zwiększenia jej atrakcyjności i „ulepszenia” poprzez dodatek aromatów, barwników czy związków poprawiających teksturę oraz smak, a których na próżno szukać w produkcie naturalnym [4]. W efekcie powstają wyroby, które niejednokrotnie nie mają nic wspólnego z surowcem pierwotnym, nie wymagają żadnego wysiłku w przygotowaniu i natychmiast są gotowe do spożycia, co – jak sygnalizuje wielu badaczy – może wpłynąć na zaburzenia w obszarze samokontroli podczas spożywania i sprzyjać rozwojowi chorób dietozależnych, w tym otyłości [5]. Fakt ten potwierdzają wyniki wielu badań. Zdaniem ekspertów ukierunkowanie globalnej podaży na żywność wysoko przetworzoną może częściowo wyjaśniać rosnące trendy w zapadalności na przewlekłe choroby niezakaźne i wzrost ryzyka śmiertelności [6].

Jak już wcześniej wspomniano, żywność wysoko przetworzona jest poddawana wielokierunkowym procesom i modyfikacjom, co może spowodować, że będzie ona zawierać znaczne ilości soli, tłuszczów nasyconych oraz cukru, które spożywane w nadmiarze wywierają negatywny wpływ na organizm człowieka. Również przetwarzanie naturalnych surowców w celu ich pozornego „ulepszenia” pod względem m.in. walorów smakowych może przynieść określone konsekwencje dla zdrowia. Jednym z takich przykładów może być mąka pszenna. Modyfikacje związane z chęcią uzyskania odmian o wyższym udziale skrobi w ziarniaku oraz przekonania co do lepszej jakości jasnego wypieku wobec ciemnego, powstałe w świadomości konsumentów po II wojnie światowej, sprawiły, że na całym świecie popularność zyskała dieta oparta na produktach rafinowanych, pozbawionych błonnika pokarmowego cennego m.in. dla pracy jelit oraz o niskim udziale białek i składników mineralnych [7]. Brak m.in. włókna pokarmowego, które sprzyja uczuciu sytości, sprawia, że danego produktu otrzymanego z oczyszczonej mąki pszennej przeciętny konsument jest w stanie zjeść więcej – to z kolei przekłada się na nadwyżkę energii, która sprzyja rozwojowi otyłości.

Wśród produktów wysoko rafinowanych należy wymienić także cukier, którego przydatność w zdrowej diecie jest w zasadzie żadna – stanowi on bowiem substancję pozbawioną niemal wszystkich składników naturalnie występujących w roślinie. Ponieważ jednak znacząco poprawia smak wielu wyrobów, w tym słodyczy, deserów czy napojów, jest niezwykle pożądany w przemyśle [7]. Jego negatywne działanie na organizm człowieka, w tym wpływ na ryzyko wystąpienia otyłości, wielokrotnie stanowiło przedmiot dyskusji badaczy, a mimo to cukier wciąż należy do istotnych elementów diety współczesnych ludzi [8]. Warto podkreślić, że obecność na etykiecie produktu takich składników jak: syrop glukozowo-fruktozowy, zagęszczony sok jabłkowy, melasa buraczana, miód naturalny bądź sztuczny czy też cukier brązowy, wcale nie czynią go lepszym. Wymienione elementy wciąż bowiem stanowią „ukryty” pod tymi nazwami cukier.

Również produkty dostarczające znacznych ilości tłuszczów zwiększają ryzyko pojawienia się nadwagi. Jako nośnik smaku tłuszcz obecny w produkcie sprawia, że jest on bardziej preferowany w stosunku do swoich odtłuszczonych zamienników. Znaczne ilości tego składnika zawierają m.in. słone przekąski, gotowe dania schładzane lub mrożone, żywność typu fast food, żywność typu instant itp. [7].

Nadmierna konsumpcja alkoholu i palenie papierosów
Zdaniem ekspertów nadmierne spożycie alkoholu może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób o charakterze przewlekłym niezakaźnym, w tym m.in. chorób nowotworowych [9]. Stwierdzono jednak, że skutki działania alkoholu związane są z poziomem przyjętej jego dawki. Co ciekawe, zależność ryzyka zachorowania na wybrane schorzenia od ilości wypitego alkoholu okazuje się J-kształtna, a nie liniowa, co pozwala wyciągnąć wniosek, że umiarkowane spożycie alkoholu będzie wykazywać właściwości prewencyjne [3]. Trudno jednak określić dokładniej, co oznacza przymiotnik „umiarkowane”. W wybranych publikacjach już 2 drinki (100 ml wina, 250 ml piwa, 30 ml whisky albo wódki) dziennie powodowały wzrost prawdopodobieństwa wystąpienia m.in. raka piersi (ok. 7-11%) czy jelita grubego (ok. 8%) [9]. Z drugiej jednak strony niektórzy autorzy sugerują, że osoby sięgające po 1-2 drinki (z czego jeden miałby zawierać 13-15 g etanolu) wydają się mniej narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego oraz choroby metaboliczne [3].

Niezależnie od tego należy podkreślić, że sam alkohol dostarcza znacznych ilości kilokalorii. 1 g alkoholu to 7 kcal, podczas gdy 1 g białek czy węglowodanów – 4 kcal, a 1 g tłuszczów – 9 kcal [10]. Alkohol wpływa także pośrednio na ryzyko wystąpienia otyłości trzewnej, mocno powiązanej z współwystępującym stanem zapalnym oraz wrażliwością na insulinę [3]. Istotnym aspektem jest również zwiększony apetyt obserwowany podczas wypijania alkoholu – łatwiej i częściej sięga się po wysokokaloryczne przekąski słone oraz słodkie. W stanie upojenia trudniej również zapanować nad wypracowanymi wcześniej nawykami żywieniowymi.

Niezwykle niebezpieczne jest też picie alkoholu z jednoczesnym paleniem papierosów. Wykazano, że połączenie to może zwiększać ryzyko m.in. nowotworu przełyku czy krtani [9]. Udowodniono, że dym nikotynowy obniża również skuteczność wielu powszechnie stosowanych leków, m.in. z grupy glikokortykosteroidów, leków przeciwarytmicznych, neuroleptycznych, wybranych przeciwbólowych czy insuliny podawanej w cukrzycy [2].

Nieregularne posiłki
Zdaniem ekspertów w zakresie żywienia, w tym specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia, dla zachowania dobrej kondycji organizmu, każdego dnia powinno spożywać się 5 regularnych posiłków w odstępach 3–4-godzinnych. Regularność odżywiania stanowi istotny czynnik wpływający też na utrzymanie należnej masy ciała. Zbyt mała liczba posiłków w ciągu dnia, jak również zbyt duże odstępy pomiędzy nimi, mogą sprzyjać epizodom podjadania, a w konsekwencji prowadzić do nadwyżki kilogramów i rozwoju otyłości [11].

Ludzki organizm niemalże w sposób ciągły wydatkuje energię. Dzieje się tak nie tylko podczas podejmowania określonej, celowej aktywności fizycznej (np. podczas ćwiczeń na siłowni), ale i przy wykonywanych czynnościach dnia codziennego (np. podczas odkurzania domu). Uważa się, że zbyt długie przerwy pomiędzy kolejnymi posiłkami prowadzą do obniżenia tempa przemiany materii, co również może mieć wpływ na końcowy bilans energetyczny. Ponadto uczucie głodu zwiększa wrażliwość na bodźce wzrokowe, smakowe czy zapachowe, co powoduje, że w sytuacji sięgnięcia po posiłek znacznie częściej wybór pada na produkty i dania słodkie, o wysokim udziale tłuszczu, a tym samym bardziej kaloryczne. Zdaniem ekspertów błędem jest też jedzenie jednego czy dwóch obfitych posiłków dziennie. Gwałtowny wzrost poziomu glikemii oraz zwiększone wydzielanie insuliny może w takiej sytuacji znacznie utrudnić proces redukowania nadmiernej masy ciała. Warto również podkreślić, że nieregularne odżywianie, omijanie posiłków bądź wydłużanie przerw pomiędzy nimi istotnie może wpłynąć na poziom koncentracji oraz energii potrzebnej do wykonywania codziennych obowiązków [12].

Zaleca się, aby dieta mająca na celu pozbycie się nadwyżki kilogramów była skonstruowana w ten sposób, aby zachować odpowiednią częstość i regularność jedzenia posiłków, w tym przygotowanie śniadania, niepodjadanie oraz nieprzejadanie się podczas kolacji, po którą najlepiej sięgnąć na 3-4 godziny przed snem. Posiłki rekomenduje się spożywać powoli, aby zakończyć jedzenie w momencie pojawienia się uczucia sytości. Jednocześnie zwraca się uwagę na właściwą kompozycję dań, w których należy zwiększyć udział warzyw oraz owoców i ziaren zbóż przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów [13].

Zbyt niskie spożycie warzyw i owoców
17 października 2020 roku, podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego, po raz pierwszy zaprezentowano nowe „Zalecenia zdrowego żywienia” zilustrowane graficznie w postaci talerza. Dotychczas rekomendacje w zakresie stosowania zdrowej diety przedstawiała piramida. Niezależnie od formy przekazania zaleceń za podstawę w codziennym jadłospisie człowieka uznaje się warzywa i owoce. Jak przedstawiono na talerzu, powinny one zajmować przynajmniej jego połowę [11].

Zdaniem ekspertów odpowiednio wysokie spożycie warzyw i owoców wpływa na zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób o charakterze przewlekłym niezakaźnym, w tym nowotwory złośliwe, oraz choroby układu sercowo-naczyniowego, takie jak nadciśnienie tętnicze, udar mózgu czy zawał mięśnia sercowego. Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, którego obecność w posiłku wpływa na m.in. szybsze pojawienie się uczucia sytości, a tym samym niższe spożycie kilokalorii, odpowiednia ilość w jadłospisie warzyw i owoców to także profilaktyka otyłości [10].

Warzywa odznaczają się niską wartością energetyczną, zwykle mieszczącą się w zakresie 15-30 kcal/100 g produktu, a ponadto dostarczają wielu istotnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych. Ich duże spożycie, pod warunkiem unikania dodatków takich jak śmietana, majonez czy zasmażka, nie budzi zastrzeżeń w diecie mającej na celu redukcję nadmiernej masy ciała. Wśród szczególnie polecanych znajdują się m.in. brokuły, cykoria, kalafior, kalarepa, kapusta kiszona, ogórki, papryka, pomidory, rzodkiewka, sałata, szparagi oraz szpinak. Warto pamiętać, że w przypadku owoców zaleca się już rozwagę. Nieograniczone ich spożycie może utrudniać spadek masy ciała, a wręcz prowadzić do jej zwiększenia. Jest to związane z ich wyższą wartością kaloryczną w porównaniu do warzyw. Przykładowo, banan dostarcza ok. 95 kcal w 100 g. Odradza się także zastępowanie porcji owoców sokami. Wrażenie sytości będzie w tym wypadku znacznie mniejsze niż wtedy, gdy posiłek będzie stanowić cały owoc [13].

Pozostałe błędy żywieniowe
Wśród innych, nieomówionych wyżej błędów żywieniowych mogących mieć wpływ na wystąpienie m.in. nadwagi i otyłości wylicza się także:
– niedostateczną ilość wypijanych płynów (zaleca się sięgać po ok. 30 ml wody/niesłodzonych płynów na każdy kilogram masy ciała albo 1 ml na każdą 1 kilokalorię spożywanej diety);
– stosowanie restrykcyjnych diet, np. głodówek lub diet jednoskładnikowych;
– stosowanie „modnych” diet nieznajdujących uzasadnienia w aktualnym stanie zdrowia (np. dieta bezglutenowa, gdy nie występuje celiakia bądź nieceliakalna nadwrażliwość na gluten).

Autor: mgr Maria Brzegowy – dietetyk, Narodowy Instytut Onkologii, Oddział w Krakowie

  1. Olszanecka-Glinianowicz M.: Wybrane jednostki nozologiczne w pracy psychodietetyka, cz. 5, r. 24, Otyłość, Aspekt medyczny,
    s. 425-438, w: Psychodietetyka, red. n. Brytek-Matera A., Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2020
  2. Florek E.: Interakcje leków z dymem tytoniowym. Wpływ palenia tytoniu na działanie leków. Ministerstwo Zdrowia/Swiss Contribution. Publikacja współfinansowana przez Szwajcarię w ramach szwajcarskiego programu współpracy z nowymi krajami członkowskimi Unii Europejskiej.
  3. Wiciński M., Soroko A., Niedźwiecki P., Ciemna K., Malinowski B., Grześk E., Szadujkis-Szadurska K.: Wpływ alkoholu na wybrane
    jednostki chorobowe. Wino czerwone – fakty i mity. Przegląd badań klinicznych (według EBM), w: Współczesne kierunki działań
    prozdrowotnych, red. Wolska-Adamczyk A., wyd. WSIiZ, Warszawa 2015
  4. Czarniecka-Skubina E., Pielak M.: Żywność tradycyjna versus żywność wytwarzana przy zastosowaniu nowoczesnych technologii, Zesz. Nauk. ZNUV 2017, 54(3), s 165-178
  5. Popkin B.: Ultra-processed foods’ impacts on health, 2030, Food, Agriculture and rural development in Latin America and the Caribbean, No 34, Santiago de Chile, FAO 2019
  6. Gramza-Michałowska A.: The effects of ultra-processed food consumption – is there any action needed?, Nutrients 2020, 12, doi:10.3390/nu12092556
  7. Harasym J., Bogacz-Radomska L., Olędzki R.: 2016. Postęp cywilizacyjny w produkcji żywności – od żywności tradycyjnej do żywności funkcjonalnej, w: Postęp cywilizacyjny – stan obecny i perspektywy 2016, ISBN 978-83-65598-40-0, s. 106-129
  8. Departament Analiz i Strategii NFZ 2019, Cukier, otyłość – konsekwencje. Przegląd literatury, szacunki dla Polski
  9. Brzegowy M., Maciejewska-Cebulak M., Turek K.: Nie daj się rakowi! Wsparcie żywieniowe w chorobie nowotworowej, Wyd. M, Kraków 2018
  10. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
  11. Zalecenia zdrowego żywienia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2020
  12. Mękus M.: Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ 2017; https://ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/czesciej-nie-znaczy-wiecej—znaczenie-regularnego-spozywania-posilkow- [dostęp online 29.12.2020]
  13. Ostrowska L.: Leczenie dietetyczne w otyłości – wskazówki dla lekarzy praktyków, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, 1(1), s. 22-30