Zmiana stylu życia w leczeniu otyłości

Zmiana stylu życia
w leczeniu otyłości

Niezależnie od zastosowanej metody leczenia otyłości, włączając w to zarówno tradycyjne poradnictwo dietetyczne, jak i interwencję chirurga czy farmakoterapię, niezbędnym elementem prawidłowego postępowania jest zmiana dotychczasowego stylu życia. Chory otyły powinien zmienić nie tylko sposób codziennego funkcjonowania, ale i kierunek własnego myślenia.

W procesie odchudzania, sama zmiana niewłaściwych zachowań żywieniowych oraz nauka nowych, prozdrowotnych nawyków może nie być wystarczająca. Aby zaordynowane postępowanie przyniosło pożądane efekty, a przede wszystkim pozostawało trwałe, osoba cierpiąca na nadwagę albo otyłość powinna zrozumieć, jak istotną rolę w całej terapii pełni także zmiana w jej dotychczasowym myśleniu. Swoim zasięgiem zmiana ta powinna obejmować wszystkie obszary związane z prowadzonym dotychczas stylem życia, a więc stosowaną dietę, formę wysiłku fizycznego, higienę snu i odpoczynku, a także stan zdrowia psychicznego [1].

Zmiana nawyków żywieniowych, a nie dieta
Według szacunków Amerykańskiego Instytutu Zdrowia 90 do 95% osób odchudzających się odzyskuje od 1/3 do 2/3 utraconej masy ciała na przestrzeni jednego roku, a w ciągu 5 lat wraca do stanu wyjściowego. Jak wynika z obserwacji naukowców, sama redukcja nadwyżki kilogramów nie stwarza jednak większych problemów. Trudności pojawiają się dopiero na etapie konieczności jej utrzymania. Zdaniem części specjalistów restrykcje żywieniowe, zwłaszcza w celu doprowadzenia do ujemnego bilansu energetycznego, są potrzebnym elementem w całym procesie odchudzania, ale jeśli stanowią zbyt rygorystyczne zalecenia, mogą prowadzić do efektu odwrotnego niż zamierzony. Przykładowo, zbyt długie unikanie produktów z kategorii bardziej lubianych przez daną osobę może sprzyjać epizodom przejadania się nimi po „zakończeniu” diety, co spowoduje utratę efektów odchudzania [1].

Ciekawe obserwacje w tym zakresie poczynił jeden z badaczy analizujący sposób postrzegania diety w weekendy oraz święta i jego wpływ na długoterminowe efekty w redukcji masy ciała. Zdaniem autora i jego zespołu liberalizacja jadłospisu w weekendy w stosunku do dni powszednich zwiększała szansę na dłuższe utrzymanie efektu odchudzania w porównaniu do osób, które stosowały dietę o wyższym poziomie surowości [1].

Omówione wyżej wyniki mogą sprzyjać stwierdzeniu, że nadmierna przesada w zakresie stosowania restrykcji żywieniowych może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, a wręcz odwrotnie. Z drugiej jednak strony należy pamiętać, że stosowanie się do zaleceń dietetycznych, m.in. w zakresie redukcji przyjmowanych kilokalorii, stanowi element niezbędny w całym procesie odchudzania. Znalezienie równowagi pomiędzy tymi dwiema zależnościami, będzie prawdopodobnie stanowić o końcowym sukcesie przedsięwzięcia. Zmiana nawyków żywieniowych, postrzeganie jedzenia w kategorii czegoś, co smakuje, co można lubić, co odżywia i dodaje energii, sprawia przyjemność – TAK. Restrykcyjna dieta, głodówki i nieustanne myślenie o jedzeniu sprzyjające epizodom podjadania, stanom depresyjnym, uczuciu zniechęcenia i braku chęci do podejmowania codziennych wyzwań – zdecydowanie NIE.

5 kluczowych zasad,
jak zmienić nawyki żywieniowe,
a nie „być na diecie”

————————–

1.
Usiądź przy stole z czystą kartką papieru i długopisem. Podziel ją na dni tygodnia, a te na poszczególne pory lub godziny (np. śniadanie, obiad, kolacja). Zaplanuj regularne, pełnowartościowe posiłki, po które będziesz sięgać każdego dnia. Pamiętaj, że nie muszą one składać się ze skomplikowanych elementów i wymagać żmudnego przygotowania. Dobrze zbilansowanym daniem może być zarówno obiad składający się z kaszy, upieczonej ryby i surówki skropionej odrobiną oliwy, jak i prosta kanapka z razowego pieczywa z pastą z chudego twarogu z dodatkiem świeżych warzyw. Planuj listę zakupów – spisanie jej ułatwi ci kontrolę nad tym, co wkładasz do koszyka (a tym samym również i nad kwestią finansową). Nie rób zakupów, będąc głodnym. Jeśli nie masz pomysłu na to, jak powinna wyglądać twoja codzienna dieta i jakie produkty wybierać – skorzystaj z pomocy dietetyka. Specjalista wskaże ci także propozycje posiłków, które będziesz mógł przygotować w większej ilości, zawekować bądź zamrozić, dzięki czemu oszczędzisz czas w tygodniu i nie znajdziesz wymówki dla zdrowego odżywiania się.

2.
Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. Każdy, nawet niewielki objętościowo produkt niesie za sobą określony ładunek energetyczny, a ponadto sprawia, że w zasadzie jemy cały czas. Zasada ta dotyczy zarówno słodyczy, słonych przekąsek, jak i owoców czy domowych ciast albo soków. Staraj się nie przekraczać ustalonej liczby posiłków. Właściwie zbilansowane pozwolą wytrzymać do pory kolejnego. Jeśli masz z tym problem – udaj się do specjalisty dietetyka.

3.
Wypijaj przynajmniej 1,5 l czystej wody każdego dnia, a najlepiej ok. 30 ml na każdy kilogram twojej masy ciała lub 1 ml na 1 kcal spożywanej diety. Bywa, że mylimy uczucie pragnienia z głodem, stąd pojawia się chęć na podjadanie. Woda delikatnie wypełnia żołądek i pozwala ograniczyć spożycie większej ilości dania. Część wody możesz zastąpić niesłodzonymi naparami z ziół czy owoców. Pamiętaj, że nawet świeżo wyciskane domowe soki dostarczają już określonej liczby kilokalorii, które mogą przeważyć planowany bilans energetyczny.

4.
Nie pozbawiaj się przyjemności z ulubionego jedzenia. Codzienne posiłki wcale nie muszą oznaczać jedzenia, za którym nie przepadasz. Również i sporadyczne sięgnięcie po coś niekoniecznie znajdującego się w grupie produktów powszechnie uznanych za zdrowe nie jest błędem. Nie unikaj spotkań z przyjaciółmi tylko dlatego, że starasz się odchudzić. Pamiętaj jednak, żeby przed każdym „wielkim wyjściem” zjeść porządny posiłek, nie głodzić się. W przeciwnym razie może się okazać, że sięgniesz po znacznie więcej, niż zamierzałeś. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego/wysokokalorycznego, nałóż na talerz małą porcję i odczekaj chwilę. Często mamy tendencję do jedzenia oczami, sięgamy po przyjemności z przyzwyczajenia, nie dostarczając sobie już kolejnym kawałkiem ciasta czy deseru żadnego dodatkowego, pozytywnego wrażenia.

5.
Jedz powoli. Dokładnie żuj każdy kęs, skup się tylko na jedzeniu. Nie oglądaj w trakcie spożywania posiłku telewizji, nie jedz na stojąco, chodząc czy jadąc samochodem. Bądź świadomy wszystkiego, co znajduje się na twoim talerzu. Karm zarówno ciało, jak i swoją głowę.

————————–

Regularna aktywność fizyczna dopasowana indywidualnie
Aktywność fizyczna stanowi niezbędny składnik terapii otyłości. Nie tylko prowadzi do redukcji nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, ale też sprzyja poprawie masy mięśniowej. Ponadto koryguje zaburzenia w obszarze metabolizmu: zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, obniża za wysokie ciśnienie tętnicze krwi, pozwala na poprawę profilu lipidowego. Jednoczesne stosowanie założeń zdrowego odżywiania się regularnej aktywności fizycznej znacznie szybciej oraz łatwiej pozwoli na osiągnięcie postawionego celu w zakresie odchudzania się. To także korzyści w obszarze samego samopoczucia oraz ogólnej sprawności [2].

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby każdy dorosły (w wieku 18-64 lat) podejmował się aktywności fizycznej przez 150-300 minut tygodniowo w przypadku jej umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut w przypadku dużej intensywności. Wśród dzieci oraz młodzieży rekomenduje się z kolei średnio 60 minut wysiłku każdego dnia. Regularne ćwiczenia są także wskazane osobom starszym, z chorobami przewlekłymi, z niepełnosprawnością, jak również kobietom w ciąży oraz po porodzie, aczkolwiek ich zakres oraz rodzaj powinien zostać dobrany przez specjalistów [3].

Aktywność fizyczna
metodą małych kroków

————————–

Zwiększaj swoją aktywność stopniowo. Zacznij np. od chodzenia, które stanowi najprostszą formę ruchu. Zaleca się, aby każdego dnia wykonać przynajmniej 10, a najlepiej 12 tysięcy kroków. Zaopatrz się w zegarek bądź aplikację, która będzie je liczyć, a następnie, powoli, acz regularnie zwiększaj ich liczbę. Przykładowo, jeśli dotychczas robiłeś 3 tysiące kroków, spróbuj w pierwszym tygodniu postawić za cel 4 tysiące, w kolejnym 5 tysięcy itd. Z czasem dokładaj określone aktywności fizyczne, najlepiej po konsultacji z fizjoterapeutą. Świetną formą ruchu jest pływanie albo aqua aerobic. Możesz ćwiczyć również i w domu – wystarczy, że włączysz odpowiedni kanał np. na YouTubie, zaopatrzysz się w butelki z wodą (będą służyć za małe ciężarki) albo inne proste, niedrogie sprzęty. Aktywnością fizyczną będzie także zabawa z dzieckiem na placu zabaw, a nawet koszenie i grabienie trawy lub sprzątanie całego domu.

————————–

Higiena snu i odpoczynku
Sen to naturalny i odwracalny stan zmniejszonej wrażliwości na bodźce z zewnątrz. Zakłócenia w jego obszarze mogą sprzyjać rozwojowi określonych zaburzeń emocjonalnych oraz poznawczych, wpływających na wiele ważnych dla człowieka dziedzin życia. Wykazano, że w przypadku braku snu u zwierząt już w ciągu tygodnia dochodzi do problemów z termoregulacją oraz utrzymaniem stałej masy ciała, co w następstwie może prowadzić do zakażeń, uszkodzenia tkanek oraz śmierci. U człowieka z kolei zbyt krótki sen bądź też pogorszona jego jakość (problem z zaśnięciem, wybudzanie się w trakcie itp.) powoduje obniżenie się wrażliwości komórek na insulinę oraz zmniejszenie tolerancji glukozy. To także prawdopodobnie przyczyna zwiększonego spożycia kilokalorii, zwłaszcza pod postacią produktów dostarczających znacznej ilości węglowodanów. Tendencje do podobnych zachowań wykazują zwłaszcza kobiety, które częściej w porównaniu do mężczyzn charakteryzują się jedzeniem emocjonalnym. Otyłość związana z nieprawidłową ilością oraz jakością snu może być także związana z zakłóceniami w obszarze stężenia hormonów regulujących apetyt. Wyniki badań wskazują, że zbyt krótki odpoczynek nocny (trwający mniej niż 5,5 godziny) sprzyja obniżeniu się stężeniu leptyny (hormonu sytości) oraz wzrostowi greliny (hormonu głodu) [4].

Współcześnie prowadzony styl życia utrudnia pielęgnowanie właściwej higieny snu. Praca w godzinach nocnych, obowiązki zmianowe, zbyt duży poziom stresu uniemożliwiający zaśnięcie oraz stosowanie używek (zwłaszcza alkoholu) skutecznie wpływają na jakość wypoczynku człowieka. Mając jednak świadomość jego ogromnej wartości wobec ludzkiego zdrowia, należy podjąć wszelkie możliwe kroki celem poprawy tej sytuacji.

Wsparcie psychologiczne
Nie od dziś wiadomo, że odczuwane emocje miewają bezpośredni wpływ na sposób odżywiania się. Jedzenie może wówczas służyć za element pozwalający rozładować napięcie emocjonalne, uspokajać, stanowić sposób na nudę czy odgrywać istotną rolę w obszarze budowania relacji międzyludzkich [5]. W sytuacji jednak, gdy doświadczane uczucia zdobywają przewagę nad człowiekiem, prowadząc do m.in. napadów przejadania się czy braku kontroli wobec wyboru posiłków, rośnie ryzyko niepowodzenia w procesie nabywania prawidłowych nawyków żywieniowych [1]. W opisanej sytuacji niezbędnym elementem pozwalającym na osiągnięcie postawionego celu jest praca z psychologiem.

Autor: mgr Maria Brzegowy – dietetyk, Narodowy Instytut Onkologii, Oddział w Krakowie

1. Juruć A.: Teoretyczne i praktyczne podstawy z zakresu psychodietetyki, cz. 2, r. 11, Psychologia odchudzania, s. 196-213, w: Psychodietetyka, red. n. Brytek-Matera A., Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2020
2. Jarosz M.: Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017
3. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. World Health Organization, Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO, WHO 2020
4. Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P.: Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, 8 (2), s. 47-54
5. Brytek-Matera A.: Teoretyczne i praktyczne podstawy z zakresu psychodietetyki, cz. 2, r. 10, Emocje i ich regulacja a jedzenie: wzajemne współzależności, s. 181-195, w: Psychodietetyka, red. n. Brytek-Matera A., Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2020